運動不足で年間7万人が死亡!ウォーキングの12の効果とメリット

中高年のウォーキングは健康に12のメリット 未分類
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  • 階段を上ると息切れがする
  • 階段を降りても息切れがする
  • すこし走るとまた息切れがする

中高年・高齢者によくある運動不足の症状です。移動が車中心の人に多い症状です。運動をしないといけないことは分かっていても、なかなかふんぎりがつかないものです。いきなりジムやジョギングは負荷が高すぎますね。

今回は誰でもかんたんに健康維持ができる、ウォーキングを取り上げてみます。ウォーキングを始めるべき理由と効果、そのメリット・デメリットをまとめています。

ウォーキングをすると息が切れにくくなるだけでなく、脳にも効くんですよ

すぐ息切れする原因

息切れの原因
息切れの原因

健康なのにすぐ息が上がるのは、ほぼ運動不足で心肺機能が弱まっているのが原因です。身体を動かすと、より多くの酸素を必要とするため、たくさんの酸素を取り入れようと呼吸が早くなります。そして、取り入れた酸素を血流を通して全身に送るため、心臓の鼓動も早くなります。

日ごろ運動している人は、それが通常のことなので、少しの運動では心肺はびくともしません。しかし、運動不足でなまった身体では心肺機能が弱まっています。少しの運動で大量の酸素を吸い込もうと息切れします。多くの血液を送り出そうとして、弱くなっている心臓がバクバクします。運動不足の症状です。

高齢者でも、農作業などで日ごろ運動をしている人は心肺機能がある程度鍛えられているため、70歳80歳でも走るのは平気だったりします。

運動不足をチェックしよう

  • 何をするにもエスカレーターを使い、どこにいくにもを使う
  • なるだけ出入口の近くに車を停めてしまう
  • 昇るのはおろか、降るにもエレベーターを使う

それでは運動不足になってしまいます。

運動不足のチェック

まず、あなたが運動不足なのかどうかチェックしてみましょう。以下の質問に答えてください。
(0点:当てはまらない 1点:どちらともいえない 2点:とてもあてはまる)

  1. 仕事や家事で忙しく、運動する時間がとれない
  2. いつも以上に長時間歩くと、ヒザや腰が痛む
  3. 近い距離でもタクシーや車を使ってしまう
  4. 店舗内でエスカレーターやエレベーターを必ず使う
  5. 階段を使うとすぐに息切れする
  6. 休日は一日中、家でゴロゴロしている
  7. 仕事や家事で、あまり身体を動かさない
  8. 若い頃に比べて、お腹や腰回りに脂肪がついてきた
  9. 靴下を立ったままはけない
  10. 立つ時に「よっこいしょ」とその辺の机などに手をかけて立ち上がる
  11. 同年代の友達より歩くのが遅い
  12. 15分くらい歩くと疲れる
運動不足の点数
18点~24点完全に運動不足です。生活習慣病になる可能性が高いです。運動をしない習慣がついています。すぐにでも運動を始めましょう。
10点~17点少々運動不足気味です。不健康で、メタボになる可能性があります。何か軽い運動から始めましょう。
3点~9点よい感じです、もう少し運動を増やすともっと良いです。若いものに負けずいきいきとすた生活が送れるでしょう。
0点~2点十分運動ができています。このまま運動量を減らさずキープしていきましょう。年を取ってからの体力に差がついていくでしょう。

神奈川県ホームページ「あなたの運動不足度をチェック!」 参照

昨今は運動不足が問題に

現在の状況としては

  • 緊急事態宣言まん延防止対策などで、外出が減っています
  • それに加え、ジムやスポーツセンターが開いていないので普段運動している人でも運動しなくなっています
  • また、リモートワークができる仕事は、会社への通勤が減るため歩く距離が極端に減っています

このような状況が続いているため、意識して運動することを心がけないといけません。

筆者

格闘技経験25年の筆者

運営者のアラフィフ男です。サービス付き高齢者向け住宅(老人ホーム)の施設長を務め引退。そんな自分もとうとうシニアの仲間入りに。
そんな筆者はボクシングなど格闘技を25年長距離走などを趣味にしていました。経験をいかして、楽に運動不足を解消する方法を書いています。
読むと健康になれます。またウォーキングには、12のメリットと少しデメリットがあります。

厚生労働省によると、運動不足で年間7万人が死亡!

厚生労働省の資料によると、「運動不足」が原因の病気で、なんと年間50,000人も死亡しているというデータが出ています。さらに、「過体重・肥満」が原因の病気で年間20,000人近く死亡しています。「過体重・肥満」の元は食べすぎと運動不足ですね。

合わせると年間70,000人弱が運動不足が原因の病気で死亡しているのです。現在の交通事故死亡者数は3,000人台にまで減っていますが、その20倍にもなります。運動不足は身体にとても悪いのです。

ウォーキングは負荷が軽いためおすすめ

運動不足解消のウォーキングのためのシューズ
運動不足解消のウォーキングのためのシューズ

運動不足を解消の方法として、おすすめなのが軽いウォーキングです。本当はジョギングが良いのですが、階段で息切れする中高年がいきなり走るのは無理です

ひとりではモチベーションが続かない場合、妻や夫・近所の友人などと一緒に歩くと「サボりにくい」ので効果的です。はじめは散歩程度のスピードで、足腰が慣れてきたら早歩きをしましょう。それも物足りなくなったら、ジョギングに切り替えると良いです。

ウォーキングには運動不足に効果のある12のメリット

運動不足解消のウォーキングには12の効果
運動不足解消のウォーキングには12の効果

散歩でもウォーキングでもどちらでもいいのですが、歩くことが大事です。ウォーキングにはこんなにメリットがあります。

  1. かんたんにはじめられる
  2. スタイルがよくなる
  3. 下半身が丈夫になる
  4. 脚のむくみがとれて細くなる
  5. 瘦せやすい身体に
  6. 老化防止効果
  7. 運動不足が原因の高血圧の改善効果
  8. 高血糖の改善効果
  9. 肥満の予防効果
  10. 心肺機能が改善
  11. 気分が安定し、リラックスする
  12. 認知症予防効果

1.かんたんにはじめられる

歩ければできます。しかもお金がかかりません

例えば、「水泳をしろ」「フィットネスジムへ行け」と言われると二の足を踏んでしまうのではないでしょうか。しかしウォーキングであれば、玄関を開ければスタートです。

ヒザが悪いなど、歩きにくい方は「ノルディック・ウォーキング・ポール」という杖のようなものを使うと良いです。欧米でウォーキングの際に使うのがブームになっており、高齢者の「杖」よりは見た目がよくスポーディです。

楽天の安価なものはこのくらいです。クリックで表示されます。

ノルディック・ウォーキング・ポール
 ヒザの負担を減らし、坂道など楽に歩けます。

2.スタイルがよくなる

  • ウォーキングは有酸素運動なので、続けていくうちに脂肪が減って、シャープな体つきになっていきます
  • 主に脚を使うため、脚全体が細くなり、太もも、足首が細くキレイになっていきます。
  • 正しい姿勢(※後述)でウォーキングすると、上半身と下半身をひねる動きが繰り返されるため、ウエストラインもキレイになっていきます。
  • エアロビクスなどと違い、マイペースでできるので、しんどくなったらいつでも休憩できます。

3.下半身が丈夫になる

下半身を使うため、足腰の筋肉が丈夫になります。下半身の筋肉は、身体全体の6~7割を占めています。そのため下半身を鍛えると基礎代謝が上がりやすくなり、太りにくい体になります

野球でもボクシングでも「鍛えるのは下半身から」といいます。ウォーキングは衰えた下半身を丈夫にするのに効果的です。

下半身に少しずつ筋肉が付いていき、高齢になっても健康的に歩けるようになります。

4.脚のむくみがとれて細くなる

重力で、脚に血液やリンパ液がたまって脚が太くみえるような状態を、「脚のむくみ」といいます

「歩くこと」はふくらはぎの筋肉をよく使うことです。ふくらはぎにあるのは「腓腹筋」と「ヒラメ筋」ですが、これらは「第2の心臓」と呼ばれます。

ウォーキングでよく歩くと、ふくらはぎの筋肉が脚にたまった血液やリンパ液を重力に逆らって上の心臓に戻すはたらきをします。すると脚のむくみがだんだん取れ、足首が細くなり、小股の切れ上がった魅力的なスタイルになります。

もしかして、仕事上立ちっぱなしや長時間同じ体勢の場合、足がむくんでいるかもしれません。

  • スネを指で押すと跡がずっと残る
  • 靴下を脱いだら跡が取れない
  • 若い頃に比べて、あきらかに脚が太く腫れている

このような症状は、足のむくみです。腎臓が原因の場合もありますが、立ち仕事など姿勢が原因の場合はウォーキングで解消できます。ウォーキングを毎日行い、ふくらはぎの筋肉で血流をよくすると、むくみが解消されます。

極端にいえば、長距離ランナーに足がむくんでいる人はいません。

5.瘦せやすい身体になる

ウォーキングは有酸素運動です。呼吸をしながら運動することにより、脂肪を燃やしてくれます

※とはいっても体重50キロの人が時速5キロで1時間歩くと、約190キロカロリーの消費になります。
ポカリスエット500mlが125キロカロリー。2本飲むとカロリーオーバーになります。過度に期待しないほうが良いです。

下半身の脂が減って筋肉が増えるため、基礎代謝があがり太りにくく痩せやすくなります。

6.老化防止効果

「歩くこと」は下半身の筋肉を使いますが、正しい姿勢でちゃんと手を振って歩くと上半身の筋肉も使います。手と足は交互に動くので身体がねじれ、体幹の筋肉も使うことになります。

筋肉を使うと、血行がよくなります。全身の筋肉を使うことにより、お肌の血行も良くなります。すると、新陳代謝がうながされ、お肌のターンオーバーも促進されます。順調にターンオーバーが進むとシワ、たるみなどが起きにくく、老化防止になります。
(歩く時は日焼け止めをしっかり塗りましょう。紫外線のUV-Aが肌を老化させます)

7.運動不足が原因の高血圧の改善効果

高血圧は、脳卒中や心臓病など命にかかわる病気の原因になります

歩くことにより血管が拡張するため血圧が下がります。研究では、「30分の運動を週2回行う」「1日8,000歩のウォーキングを3ヵ月」行うだけで血圧が低下します。

運動により、自律神経のうち交感神経の働きを弱めて血圧を下げ、腎臓の働きで血液中の塩分を排出しやすくなります。また、血糖や脂質の値がよくなります。

運動をなにもしないで毎日晩酌をして塩辛い物を食べる習慣の方は、いつの間にか血圧が上がっているでしょう。放っておくと重症化して心筋梗塞・脳梗塞などのリスクが高まります。毎日少しずつでも運動して血圧を下げ、リスクを減らしましょう。

運動した後のビールは格別です

8.高血糖の改善効果

高血糖、糖尿病を改善する
高血糖、糖尿病を改善する

高血糖とは糖尿病の寸前の状態です。糖尿病は血液中のぶどう糖の濃度が上がりドロドロ血液となります。そして、血管にダメージを与え、動脈硬化・腎症・神経障害・網膜症など合併症を起こす恐ろしい病気です

糖尿病になってしまうと糖尿食になり、毎日インシュリンを打って、味のないマズイものばかり食べて生きなければなりません。

高血糖は糖尿病の一歩手前ですから、常に血糖値が高い状態です。血糖値を下げるには運動か、食事の糖質・カロリーを下げるかの2通りしかありません。美味しいものを食べ続けたかったら、運動をしましょう。ウォーキングはブドウ糖を消費して血糖値を下げます

糖尿病の原因となるものにこのようなことが挙げられます。

  • ストレス
  • 肥満
  • 運動不足
  • 暴飲暴食

ウォーキングをすることで肥満、運動不足を防ぐことができます。また、脳がリラックスする「幸せホルモン」のセロトニンが分泌されるため、ストレス発散にもなります。暴飲暴食は、我慢しましょう。

●すでに糖尿になってしまった人はこちらを参照
【楽園フーズ】糖尿病・高血糖の人でも満足!糖質制限のパンやお菓子

9.肥満の予防効果

運動不足による肥満
運動不足による肥満

ウォーキングはカロリーを消費します。ジョギングほどではないですが、ウォーキングの消費カロリーは体重60キロの人が60分歩くと、189キロカロリーです。

ただ、ポカリスエットなどスポーツ飲料はわりと糖分がはいっており、500mlペットボトルで125キロカロリーもあります。ダイエット効果を求めるならなるべくゼロカロリーかお茶にしましょう。(夏は熱中症対策に、塩分の入っているスポーツ飲料にしてください)

ウオーキング開始時は体内のブドウ糖をエネルギーとして使いますが、おおよそ20分を過ぎると、脂肪を燃やしはじめます。そのためウォーキングは30分から、時間がとれる人は60分を目安にしましょう。

いつ歩くのが一番良いかというと、朝ごはんを食べる前です。寝ている間に身体のブドウ糖は基礎代謝(呼吸や心拍)で使われ、血液中のエネルギーがからっぽな状態です。そこでウォーキングすると、使えるブドウ糖がないため脂肪がエネルギー源として使われやすくなります

また、目が覚めてスッキリした気分になるで、午前中を有意義に過ごせます。

10.心肺機能が改善される

年をとるにつれて心肺機能は弱まってきます。階段を上ったりするだけで息が切れるようになってしまいます。また、長時間歩くだけで疲れやすくなります。

ウォーキングは「軽い運動」で、自分の体力にあわせて負荷をかけることができます。毎日ジョギングをしているオジサンを見る事があると思います。毎日鍛えれば、若い頃より弱くなっていた心肺機能が強くなります。コースに下り坂・上り坂を含めるとよりいっそう効果的です。

同時に日光を浴びるので、カルシウムと共に骨を形成するビタミンDがつくられます。
これにより、骨粗しょう症を防ぐことができます。(カルシウムだけでは骨は生成されません)

11.気分が安定し、脳がリラックスする

気分が安定し、リラックスするウォーキングのメリット
気分が安定し、リラックスするウォーキングのメリット

車ではなく徒歩で移動していると、道行くなかで花や果物がなっているのが目に留まり、季節を感じることができますね。ウォーキングのような軽い運動をすること、そして太陽光を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、気分がリラックスします

うつ病はセロトニン不足で発症します。そのためうつ病患者は太陽光を浴びることが大事といわれています。健康な人でも、太陽光を浴びない冬の時期に「ウィンターブルー」と呼ばれる、うつ病のような症状が出る事があります。太陽光を浴びることでセロトニンが分泌されるため、リラックスして気分が安定します。

筆者は以前うつ病になったことがあるのですが、その時通っていた病院の医師に「散歩をしなさい。そして太陽を浴びなさい。そうすることでセロトニンが出てうつが軽くなります」といわれました。

実際にうつだと外に出る気もしないのですが、健康な人は冬でもどんどん外にでてウォーキングをしましょう。気分が安定し、不安感が減ります。憂うつな感じがしたらウォーキングをしてみましょう

12.認知症予防の効果

ウォーキングで認知症予防効果も
ウォーキングで認知症予防効果も

「しりとり」をしながらウォーキングすると脳も活性化し、認知症予防に効きます。歩くということは道端の障害物をよけ、車や自転車に注意し、歩道に沿って歩きます。無意識に脳が考えながら歩いているのです。

そこに「しりとり」という別の考えを入れると、2つのことを同時に考えることになるため、脳を使い認知症予防になります。ウォーキングは身体だけでなく、脳の働きを維持する方法でもあるのです。

以上のように、「歩くこと」がシニア・高齢者の健康維持にとても役に立ちます。

●中高年で認知症や物忘れがひどい人はこちら
物忘れが多くない?高齢者・シニアの物忘れにDHA・EPAの働きが効果あり

正しいウォーキングの歩き方

正しいウォーキングの歩き方
正しいウォーキングの歩き方
  • 姿勢は背筋はまっすぐ、猫背にならないよう意識しましょう
  • 「きをつけ」のようにくるぶし、ヒザ、腰、肩から頭までが直線になるようにします
  • ヒジは90度くらいに曲げ、後ろにふりますが、自分が腕をふりやすい角度でもよいです
  • お腹から脚を動かすような気持ちで、かかとで着地します
  • 姿勢を意識するだけで消費カロリーも変わってきます

まっすぐ歩くだけでも良いですが、道端の草花やなっている果物などで季節を感じることで、ウォーキングが楽しいものになります。

ウォーキングの前後は身体をほぐしてストレッチをしましょう。ケガを防ぎます。

朝歩いて日光を浴びると、14時間後に「メラトニン」という睡眠をつかさどるホルモンが分泌されます。朝7時に日光を浴びると、ちょうど夜寝る前の21時ごろメラトニンが分泌されはじめ、心地よい睡眠をとることができます。朝歩くのは睡眠にも良いのです

視線は足元ではなく、遠くを見るようにしましょう山道を除いてです。(山道は足元を見ないと転んでケガします)歩幅はふだんより広めにして歩きます。ただ、坂道の場合ヒザに負担がかかるため歩幅を縮めます。

有酸素運動なので、腹式呼吸を行うとよいです。肺呼吸をしなければならないのであれば、負荷が強すぎるのかもしれません。

ウォーキングのデメリット

雨の日はウォーキングできない
雨の日はウォーキングできない

雨の日は歩けない

出来なくはないですが、傘をさしてレインコートをきて土砂降りの中を歩く、なんてのはちょっとやりたくないですね。

地方によっては大雪が降りますが、これも滑って転んで骨折でもしたら元も子もないですね。

そうなると、自宅でテレビでも観ながら足踏みマシンをすると良いです。テレビを観ながらでもやらないよりはまし。継続は力なりです

自宅でできる足踏み運動器

●低負荷の足踏み運動器

低負荷の足踏み運動器
低負荷の足踏み運動器

膝が悪い人用の足踏み運動器です。座ってテレビを観ながら軽い運動ができます。

ボタン

●負荷の高い足踏み運動器

高負荷の足踏み運動器
高負荷の足踏み運動器

ひもを使って全身に負荷をかける運動ができます。これもテレビを観ながら運動ができます。

ボタン

ウォーキングのモチベーションを維持する対策

ウォーキングによる体重増減グラフ
ウォーキングによる体重増減グラフ

ウォーキングなりジョギングの一番の敵は「モチベーションの低下」、ようするに「やる気がなくなる」ことですね

1週間や1か月など続けていくうちに、だんだんヤル気がなくなり「今日はいいか」「明日からやろう」となって、結局は止めてしまうことが多いです。

また、梅雨で永らく休んだりすると、復帰するのが難しいです。

モチベーションを維持するにはこんな方法もまります。

  • 歩いた距離、体重をグラフに付ける
  • 鏡をたびたび見る
  • テレビを見ながら足踏み運動にするなど、ハードルを下げる

体重をグラフに付ける

運動を続けていくと、じょじょに体重が落ちていきます。(ウォーキングの場合、かなりゆっくりですが)

お風呂に入る時など時間をきめて、歩いた距離や歩数と、体重をグラフに書くことです。運動していないと体重が増えたり、グラフが途切れたりするので「やらなくちゃ」と思います。

鏡をたびたび見る

ある程度運動を続けていると、お腹やわき腹の脂が減ってきます。たびたび鏡を見ることでモチベーションを上げる効果があります。

例えば、ボディビルダーは鏡の前でトレーニングします。もともとは「太くしたい筋肉に意識を集中させる」ために鏡を見るのですが、「太くたくましくなった筋肉を見て、つらいだけのトレーニングのモチベーションを上げる」効果もあります。

鏡でありのままの自身を見るのは良いことです。

自宅でテレビを見ながら足踏み運動

モチベーションが下がるということは、ハードルが高いということです。

ジョギングやウォーキングをするより、「毎日、自宅でテレビを観ながら足踏み運動をやる」と、はなからハードルをかなり下げておけば、モチベーションが高くなくても行えます。

前述した足踏み運動器具のメリットは、テレビを観ながら「ながらトレーニング」ができるところです。例えば好きなバラエティ番組がある時にテレビを観ながら「ながらトレーニング」を行う。

そうすると天候は関係ありませんし、ルーチンワークにしておけばヤル気が起きなくてもやってしまうものです。ながらトレーニングは長続きします

中高年のウォーキングで注意すべきこと

骨にはあまり効かない

骨粗鬆症気味の人は「歩いて骨に刺激を与えるとよい」とよく言われます。ところが、知り合いの整形外科の医師によると「ただ歩くだけの刺激ではほとんど効果がない」「走る、なわ跳びなど、歩くより大きな衝撃を与えないと骨は強くならない」そうです。

それができないから骨粗しょう症なのに。

夏は熱中症に注意

中高年のウォーキングは熱中症に注意
中高年のウォーキングは熱中症に注意

最近は秋でも猛暑日が続きますね。熱中症対策に水分と塩分補給を忘れないようにしましょう。

高齢になるにしたがって暑さを感じにくくなります。最近は死亡する例もあるため要注意です。健康維持のために熱中症になってしまうと元も子もないです。

熱中症は命にかかわるため、十分気を付けてください。

健康維持に歩きすぎはNG

「1日1万歩」といいますが、1万歩は歩きすぎで7~8000歩がちょうど良い運動量です。また、いくら健康維持といっても、急に歩きすぎるのはよくないです。歩きすぎてヒザやカカトを傷めることが多く、そうなると次の日から歩けなくなり、元の木阿弥です。

また、ひどく疲れるほど運動すると、免疫力が低下し、風邪や他の病気にかかりやすくなります。健康のために歩くのに、ケガをしたり病気になっては元も子もないですね。

まとめ ウォーキングの健康への12の効果とメリット

運動不足解消にウォーキングの12の効果
運動不足解消にウォーキングの12の効果
  • スーパーの駐車場ではできるだけ入口近くに車を停め
  • 地下道から地表にあがるのもエレベーターを使い
  • ショッピングモールのたかが2階に上がるのも必ずエスカレーター

これでは運動不足になりますね。まず、便利なものは使わない。それからウォーキングをしてみましょう。ウォーキングで下半身に筋肉がつき、心肺機能も高まり、若い頃の体力に戻る・・・・・・とまではいいませんが、階段くらいでは息が上がることはなくなります。

ウォーキングは生活習慣病の高血圧、糖尿病、肥満の予防にもっとも効果的な方法のひとつです。 健康維持にも役立ちます。

ぜひ奥さんや旦那さんと出かけましょう。

ケンカになるなら1人で行きましょう。

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