運動不足で7万人死亡!中高年のウォーキングは9つの効果で運動不足を解消

中高年の運動不足解消にウォーキングの9つの効果 シニアの悩み
シニアの悩み 健康 運動不足
  • 階段を上るとすぐに息切れする
  • 階段を降りるとまた息切れする
  • すこし走るとすぐに息切れする

これはよくあることですが、中高年・高齢者の悩みの種ですね。

●息が切れる原因

健康なのにすぐ息が上がるのは、ほぼ運動不足で心肺機能が弱まっているのが原因です。

激しい運動をすれば大量の酸素を使うため、よりたくさんの酸素を取り入れようとし呼吸が早くなります。

取り入れた酸素を全身に送ろうと、心臓の鼓動も早くなります。

日ごろ運動している人は、それが通常のことなので、少しの運動ではびくともしません。

しかし、運動不足では肺機能が弱まっているため、大量の酸素を吸い込もうと息切れし、弱くなっている心臓が大量の血液を送り出そうとして、心臓がバクバクします

運動不足の症状です。

日ごろ農作業などで運動をしている高齢の方は80歳でも元気に走ったりしますね。

運動不足による息切れ
運動不足による息切れ

何をするにもエスカレーターを使い、どこにいくにも車を使う。

昇るのはおろか、降るにもエレベーターを使う。

それでは運動不足になるハズです。

どういった対策をすればよいでしょうか。

●この記事は「運動不足が悩み」「すぐに息が切れる」中高年へ書かれています

ボクシングなど格闘技を25年、10キロ長距離走などの経験をしている筆者が、楽に運動不足を解消する方法を書いていますので、読むと健康になれます

今回は健康維持の方法のひとつ、ウォーキングを取り上げてみます。

ウォーキングを始めるべき理由と効果、そのメリット・デメリットをまとめています。

ウォーキングをすると息が切れにくくなるだけでなく、身体に良いことがたくさんありますよ。

厚労省のデータによると、運動不足で年間5万人が死亡

厚労省の運動不足のデータ
出典:厚労省 身体活動・運動を通じた健康増進のための
厚生労働省の取組み
 より引用

厚労省の資料によると、「運動不足」が原因の病気なんと年間50,000人も死亡しているというデータが出ています。

さらに、「過体重・肥満」が原因の病気で年間20,000人近く死亡しています。「過体重・肥満」の元は食べすぎか運動不足ですね。

合せると年間70,000人弱が運動不足が原因の病気で死亡しているのです。

現在の交通事故死亡者数は3,000人台です。

いかに運動不足が身体に悪いかが分かります。

運動不足解消のためウォーキングがおすすめ

運動不足解消のウォーキングのためシューズを履く
運動不足解消のウォーキングのためシューズを履く

運動不足を解消の方法として、おすすめなのが軽いウォーキングです。

ジョギングが良いのですが、階段で息が切れる中高年がいきなり走るのは無理です。

妻や夫、近所の友人など一緒に歩いてくれる人がいるといいですね。

はじめは散歩程度のスピードで、足腰が慣れてきたら早歩きをしましょう。

それも物足りなくなったら、ジョギングに切り替えると良いです。

スポンサーリンク

運動不足解消のウォーキングには9つの効果

運動不足解消のウォーキングには9つの効果
運動不足解消のウォーキングには9つの効果

ウォーキングにはさまざまなメリットがあります。

  1. かんたんにはじめられる
  2. 運動不足が原因の高血圧の改善に効果がある
  3. 高血糖の改善に効果
  4. 肥満の改善
  5. 心肺機能が改善される
  6. 下半身が丈夫になる
  7. 足のむくみがとれて細くなる
  8. 気分が安定し、リラックスする
  9. 認知症予防になる

 ひとつひとつ見ていきましょう。

1.かんたんにはじめられる

歩ければできます! 当たり前ですが。

「水泳をしろ」「フィットネスジムへ行け」と言われると二の足を踏んでしまうのではないでしょうか。

玄関を開ければすぐにでもできます。

ヒザが悪いなど歩きにくい方は、「ノルディックウォーキング・ポール」という杖のようなものを使うと良いです。

いわゆる高齢者の「杖」より見た目がよくスポーディです。

楽天の安価なものはこのくらいの価格です。クリックで表示されます。

ウォーキングのためのノルディックウォーキングポール
ウォーキングのためのノルディックウォーキングポール

ヒザに負担をかけず
\ 楽にウォーキング /

2.運動不足が原因の高血圧の改善に効果

高血圧は、脳卒中や心臓病など命にかかわる病気の原因になります。

歩くことにより血管が拡張するため血圧が下がります。

研究では、「30分の運動を週2回行う」「1日8,000歩のウォーキングを3ヵ月」行うだけで血圧が低下するようです。

運動により、自律神経のうち交感神経の働きを弱めて血圧を下げ、腎臓の働きで血液中の塩分を排出しやすくなります。また、血糖や脂質の値がよくなります。

運動をなにもしないで毎日酒飲んで塩辛い物を食べる習慣の方は、いつの間にか血圧が上がっているでしょう。

放っておくと重症化して心筋梗塞・脳梗塞などのリスクが高まります。

毎日少しずつでも運動して血圧を下げ、リスクを減らしましょう。

3.高血糖に効果

高血糖とは糖尿病の寸前です。

糖尿病は血液中のぶどう糖の濃度が上がりドロドロ血液となり、血管にダメージを与え、動脈硬化・腎症・神経障害・網膜症など合併症を起こす恐ろしい病気です。

糖尿病になってしまうと糖尿食になり、毎日インシュリンを打って、マズイものばかり食べて生きなければなりません。

高血糖は糖尿病の一歩手前で、血糖値が高い状態です。

血糖値を下げるには運動か、食事の糖質・カロリーを下げるかの2通りあります。

美味しいものを食べ続けたかったら、運動をしましょう

ウォーキングはブドウ糖を消費して血糖値を下げます。

糖尿病の原因となるものにこのようなことが挙げられます。

  • ストレス
  • 肥満
  • 運動不足
  • 暴飲暴食

ウォーキングをすることで肥満、運動不足を防ぐことができます。

また、ストレス発散にもなります。

暴飲暴食は、我慢しましょう。

スポンサーリンク

4.肥満の改善に効果

運動不足による肥満
運動不足による肥満

ウォーキングはカロリーを消費します。

ジョギングほどではないですが、ウォーキングの消費カロリーは体重60キロの人が60分歩くと、189キロカロリーです。

ただ、ポカリスエットなどスポーツ飲料はわりと糖分がはいっており、500mlペットボトルで125キロカロリーもあります。

ダイエット効果を求めるならなるべくゼロカロリーかお茶にしましょう。(夏は熱中症対策に、塩分の入っているスポーツ飲料にしてください)

ウオーキング開始時は体内のブドウ糖をエネルギーとして使いますが、おおよそ20分を過ぎると、脂肪を燃やしはじめます。

そのため、ウォーキングは30分~時間がとれる人は60分を目安にしましょう。

いつ歩くのが一番良いかというと、朝ごはんを食べる前です。

寝ている間に身体のブドウ糖は基礎代謝(呼吸や心拍)で使われ、血液中のエネルギーがからっぽな状態です。そこでウォーキングすると、使えるブドウ糖がないため脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。

また、目が覚めてスッキリした気分になるで、午前中を有意義に過ごせます。

5.心肺機能が改善される

年をとるにつれて心肺機能は弱まってきます。階段を上ったりするだけで息が切れるようになってしまいます。

また、長時間歩くだけで疲れやすくなります。

しかし、毎日ジョギングをしているオジサンを見る事があると思います。

毎日鍛えれば、若い頃より弱くなっていた心肺機能が強くなるのです。

下り坂、上り坂をコースに含めるとより効果的です。

スポンサーリンク

6.下半身が丈夫になる

下半身の筋肉が丈夫になります。

下半身の筋肉は、身体全体の6~7割を占めています。

なので、下半身を鍛えると基礎代謝が上がりやすくなり、太りにくい体になります。

野球でもボクシングでも「鍛えるのは下半身から」といいますよね。

ウォーキングは衰えた下半身を丈夫にするのに効果的です。

下半身に少しずつ筋肉が付き、高齢になっても健康的に歩けるようになります。

7.足のむくみがとれて細くなる

中高年になり、立ち仕事や長時間同じ体勢の人は、足がむくんでいるかもしれません。

スネを指で押して跡がずっと残ったり、靴下の跡が取れないような人は、足がむくんでいます。

腎臓が原因の場合もありますが、立ち仕事など姿勢が原因の場合はウォーキングで解消できます。

「ふくらはぎは第2の心臓」といわれているように、重力で足先に溜まろうとする血液を重力に逆らい上にあげ心臓に戻す働きがあります。

ウォーキングはずっとふくらはぎの筋肉を使うので、むくみが解消されます。

長距離ランナーに足がむくんでいる人はいません。

8.気分が安定し、リラックスする

気分が安定し、リラックスするウォーキングのメリット
気分が安定し、リラックスするウォーキングのメリット

車ではなく徒歩で移動していると、道行くなかで花や果物がなっているのが目に留まり、季節を感じることができますね。

ウォーキングのような軽い運動をすること、そして太陽光を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、気分がリラックスします。

例えばうつ病はセロトニン不足で発症します。そのためうつ病患者は太陽光を浴びることが大事といわれています。

健康な人でも、太陽光を浴びない冬の時期に「ウィンターブルー」という、うつ病のような症状が出る事があります。

太陽光を浴びることでセロトニンが分泌されるため、リラックスして気分が安定します。

筆者は以前うつになったのですが、その時通っていた医師に

「散歩をしなさい。そして太陽を浴びなさい。そうすることでセロトニンが出てうつが軽くなります」

といわれました。

実際にうつだと外に出る気もしないのですが、健康な人は冬でもどんどん外にでてウォーキングをしましょう。気分が安定し、不安感が減りますよ。

憂うつな感じがしたらウォーキングをしてみましょう。

スポンサーリンク

8.認知症予防

ウォーキングで認知症予防効果も
ウォーキングで認知症予防効果も

「しりとり」をしながらウォーキングすると脳にも良いそうです。

歩くということは道端の障害物をよけ、車や自転車に注意し、歩道をまっすぐ歩きますね。無意識に脳が考えながら歩いているのです。

そこに「しりとり」という別の考えを入れると、2つのことを同時に考えることになるため、脳を使い認知症予防になるのだそうです。

ウォーキングは身体だけでなく、脳の働きを維持する方法でもあるのです。

以上のように、「歩くこと」がシニア・高齢者の健康維持にとても役に立ちます。

正しいウォーキングのやりかた

正しいウォーキングのやりかた
正しいウォーキングのやりかた
見出し
  • 姿勢は背筋はまっすぐ、猫背にならないよう意識しましょう。
  • 「きをつけ」のようにくるぶし、ヒザ、腰、肩から頭までが直線になるようにします。
  • ヒジは90度くらいに曲げ、後ろにふりますが、自分が腕をふりやすい角度でもよいです。

視線は足元ではなく、遠くを見るようにしましょう。山道を除いてです。

歩幅はふだんより広めにして歩きます。ただ、坂道の場合ヒザに負担がかかるため歩幅を縮めます。

有酸素運動なので、腹式呼吸を行うとよいです。

肺呼吸をしなければならないのであれば、負荷が強すぎるのかもしれません。

スポンサーリンク

中高年のウォーキングのデメリット

雨の日はウォーキングできない
雨の日はウォーキングできない

雨の日は出来ない

出来なくはないですが、傘をさしてレインコートをきて土砂降りの中を歩く、なんてのはちょっとやりたくないですね。

地方によっては大雪が降りますが、これも滑って転んでケガでもしたら元も子もないですね。

そうなると、自宅でテレビでも観ながら足踏みマシンをすると良いです。テレビを観ながらでもやらないよりはまし。継続は力なりです

自宅でできる低負荷の足踏み運動器

これは楽天の低負荷の足踏み運動器です。クリックで表示されます。

ウォーキング代わりの低負荷の足踏みで運動不足解消
ウォーキング代わりの低負荷の足踏みで運動不足解消

\ ヒザが悪い人向け低負荷 /

自宅でできる強めの負荷の足踏み運動器

これは割と負荷がかかる足踏み運動器です。ゴムチューブで全身運動可。

クリックで表示されます

ウォーキング代わりの高負荷の足踏み運動器で運動不足解消
ウォーキング代わりの高負荷の足踏み運動器で運動不足解消

雨の日のウォーキング代わりに
\足踏みとチューブで全身を鍛える/

ウォーキングのモチベーションを維持するための対策

ウォーキングによる体重増減グラフ
ウォーキングによる体重増減グラフ

ウォーキングなりジョギングの一番の敵は「モチベーションの低下」、ようするに「やる気がなくなる」ことですね。

一週間や一か月など続けていくうちにだんだんヤル気がなくなり「今日はいいか」「明日からやろう」となって、最後には止めてしまうことが多いです。

また、梅雨で永らく休んだりすると、復活するのが難しいです。

モチベーションを維持するにはこんな方法もまります。

  1. 体重、歩いた距離をグラフに付ける
  2. 鏡をたびたび見る
  3. テレビを見ながら足踏み運動など、ハードルを下げる
スポンサーリンク

体重をグラフに付ける

運動を続けていくと、じょじょに体重が落ちていきます。
(ウォーキングの場合、かなりゆっくりですが)

お風呂に入る時など時間をきめて、歩いた距離や歩数と、体重をグラフに書きましょう

運動していないと体重が増えたり、グラフが途切れたりするので「やらなくちゃ」と思います。

鏡をたびたび見る

ある程度運動を続けていると、お腹やわき腹の脂が減ってきます。

たびたび鏡を見ることでモチベーション維持の効果があります

ボディビルダーは鏡の前でトレーニングします。

もともとは「太くしたい筋肉に意識を集中させる」ために鏡を見るのですが、「太くたくましくなった筋肉を見て、つらいだけのトレーニングのモチベーションをあげる」効果もあります。

鏡でありのままの自身を見るのは良いことです。

自宅でテレビを見ながら足踏み運動

モチベーションが下がるということは、ハードルが高いということです。

「毎日、自宅でテレビを観ながら足踏み運動をやる」と、はなからハードルをかなり下げておけば、モチベーションがなくても行えます

前述した足踏み運動器具のメリットは、テレビを観ながら「ながらトレーニング」ができるところです。

例えばNHKニュースの時だけニュース見ながら「ながらトレーニング」を行う。

その場合では、天候は関係ありませんし、ルーチンワークにしておけばヤル気が起きなくてもやってしまうものです。

ながらトレーニングは長続きします。

スポンサーリンク

中高年のウォーキングで注意すべきこと

骨にはあまり効かない

骨粗鬆症気味の人は「歩いて骨に刺激を与えるとよい」とよく言われます。

ところが、ある整形外科の医師によると「ただ歩くだけの刺激ではほとんど効果がない」「走る、なわ跳びなど、歩くより大きな衝撃を与えないと骨は強くならない」そうです。

それができないから骨粗しょう症なのに。

夏は熱中症に注意

中高年のウォーキングは熱中症に注意
中高年のウォーキングは熱中症に注意

最近は夏でも秋でも猛暑日が続きますね。

熱中症対策に水分と塩分補給を忘れないようにしましょう。

高齢になるにしたがって暑さを感じにくくなります。最近は死亡する例もあるため要注意です。

健康維持のために熱中症になってしまうと元も子もないです。

熱中症は命にかかわるため、十分気を付けてください。

健康維持に歩きすぎはNG

いくら健康維持といっても、急に歩きすぎるのはよろしくないです。

歩きすぎてヒザやカカトを傷めることが多く、そうなると次の日から歩けなくなり、元の木阿弥です。

また、ひどく疲れるほど運動すると、免疫力が低下し、風邪や他の病気にかかりやすくなります

健康のために歩くのに、ケガをしたり病気になっては元も子もないですね。

スポンサーリンク

運動不足解消にウォーキングの9つの効果 まとめ

運動不足解消にウォーキングの9つの効果
運動不足解消にウォーキングの9つの効果
  • スーパーの駐車場ではできるだけ入口近くに車を停め
  • 地下道から地表にあがるのもエレベーターを使い
  • ショッピングモールのたかが2階に上がるのも必ずエスカレーター

これでは運動不足になりますね。

まず、便利なものは使わない。それからウォーキングをしてみましょう。

ウォーキングで下半身に筋肉がつき、心肺機能も高まり、若い頃の体力に戻る・・・・・・とまではいいませんが、階段くらいでは息が上がることはなくなります。

ウォーキングは生活習慣病の高血圧、糖尿病、肥満の予防にもっとも効果的な方法のひとつです。 健康維持にも役立ちます

ぜひ奥さんや旦那さんと出かけましょう。

ケンカになるなら1人で行きましょう。

あわせてよみたい
スポンサーリンク

トップページへ戻る

〇消費者庁  景品表示法

タイトルとURLをコピーしました